Testosterone, nutrition and relative energy deficiency in sport (RED) (hrvatski)

I don’t really know how to start this one but it is a really big and important topic that most people wouldn’t talk about.

or maybe I should rather do it in Croatian…

Trvdoglav kao magarac

Pokušat ću vam ovo što bolje predstaviti jer je to nevjerojatno bitna tema o kojoj se ne priča, jer na što bi to ličilo da pričaš okolo ljudima da ti hormonalna slika izgleda kao da si žena, a ne muški biciklist u svojim prime godinama. Ovo je nešto što sam iskusio na vlastitoj koži i sam bih bio presretan da mi je netko objasnio kako stvari funkcioniraju prije nego što je sve krenulo ka dole. Mi biciklisti smo nevjerojatno tvrdoglava sorta, ali sad povrh toga zamisli mene sa ispranim mozgom o percepciji težine i masti, nakon što sam odlučio smršat pod svaku cijenu i nitko mi to nije mogao izbiti iz moje glavurne.

U principu, ako jedeš manje nego što trošiš, smršat ćeš jelda?

Pa i ne baš…

Relative Energy Deficiency

Jednostavno rečeno, radi toga što sam trenirao kao nikada prije u životu i istovremeno bio u dugotrajnom regularnom kalorijskom deficitu (što se stručno u sportu zove RED ili Relative Energy Deficiency), moje se tijelo jednostavno krenulo braniti na način da mi je testosteron opao, a skupa s njim moja eksplozivnost, životna energija i motivacjia koja me dizala iz kreveta svaki dan. Također, s obzirom da je testosteron ključan za metabolički ciklus masti i njihovu oksidaciju, počeo sam sintetizirati više masti nego što sam ih trošio. Kao šlag na torti sam dobio upalu pluća dan prije Istarskog Proljeća, etapne utrke za koju sam se spremao cijelu zimu (ali naravno da sam ju startao jer tko zna možda do sutra bude bolje :)

Naša tijela su nevjerojatni i savršeni organizmi, i to isto tijelo ne zna razliku između namjernog mršavljenja ili životne prijetnje gdje je raspoložive energije premalo. Sve što to tijelo dobiva je signal da je energije premalo, a jedina logična reakcija je da uključi “survival mode“ gdje će se održati najbitnije životne funkcije a one koje nisu neophodne će se zapostaviti. Prema tome, kortizol i kolesterol idu prema gore dok se lučenje testosterona smanjuje, metabolizam opada, a sinteza masti povećava. Kod cura dolazi do slične reakcije, mnogi treneri bi rekli kada ženskoj sportašici zastane menstrualni ciklus da je ona u životnoj formi, ali je to prije svega znak da je tijelo pod ogromnim stresom i da je jako podložno ozljedama i bolestima.

To je trenutak u kojem sam se obratio za pomoč najboljem hrvatskom sportskom nutricionistu Sebastijanu Orliću i kada smo, korak po korak, radili na tome da se vratim nazad na pravi put. I napokon sam krenuo jesti. Sve dok tijelo nije shvatilo da ima dovoljno energije i da može izaći iz svog survival mode-a, u prvim mjesecima sam jako dobio na kilaži. Onda su se vratile i performance, a na ljeto 2025 sam bio pure sprinter s obzirom da sam od zime dobio 6-7kg. Tek onda smo postepeno krenuli mršaviti kako treba.

Imamo jedno tijelo na razpolaganju za cijeli život i moramo brinuti za njega. Isto tijelo koje danas guraš do svih njegovih granica izdržljivosti, jednog dana će ti služiti dok budeš imao 80 godina i brinuo za ljubav tvog života.

Ključne lekcije

• Kada imate trening u kojem je velika potrošnja energije bio to 5h endurance ili 3.5h VO2 max morate jesti puno.

• U prvom 1h nakon dolaska iz takvog treninga tijelo je kao spužva i upija sve što mu daš, ključno je da dobije cijeli spektar aminokiselina (WHEY proteini) i dovoljno energije (ugljikohidrata) za ponovno punjenje potrošenih zaloga glikogena.

• Pravilna prehrana, uz praćenje koliko masti imaju pojedine namirnice i konstantno okretanje pakiranja da se vidi nutritivna vrijednost. Masti usporavaju metabolizam, dok ga šećeri i ugljikohidrati održavaju visokim. Ali opet da ostanete zdravi, zadržati osnovne i ključne masti za ispravan rad tijela i metaboličkih funkcija.

• Slušaj svoje tijelo, najčešće ono najbolje zna što mu treba. Ako se prošetaš dučanom i cikla ti izgleda jako apetično kada je vidiš, najvjerojatnije tijelu nešto treba iz te cikle. Druga stvar ako ti se jedu kroasani, ali to si već sposoban i sam prosuditi.

• Ako si gladan, jedi. Ne mrša se na teške dane, pogotovo ne kada trošiš 5500kJ na treningu, a potrošiš ukupno 8000kCal u danu.

Kako održati testosteron na razini uz te puste sate treninga?

Normalna je reakcija tijela da prilikom dugih i teških blokova treninga testosteron opadne kao reakcija na metabolički stress od treninga. Ipak jako puno stvari utječe na njega, predstaviti ću vam one ključne koje su najbolje djelovale na mene.

Kao prvo i osnovno, svakodnevna energetska raspoložljivost i energetska bilanca je nevjerojatno bitna. Dugoročno pomanjkanje energije ubija pravilni hormonalni metabolizam.

Kvalitetna prehrana bogata zdravim mastima (polinezasićene i nezasićene masti). Ključ za mršavljenje je izrezat što više masti iz prehrane ali iznimno je bitno da se ostave one neophodne za ispravan hormonalni metabolizam. Osnovne i najbitnije masti za ispravni metabolizam dobit ćeš iz jaja, maslinovog ulja, mlječnih proizvoda (kefira, jogurta), bučinovog ulja, chia sjemenki, avokada, te omega-3 masnih kiselina koje možeš dobiti iz plave ribe ili suplementacijom.

Kvalitetan san sa ispravnim fazama sna je također jako bitan. Pogotovo, deep sleep, kao najbitnija faza sna u kojoj se tijelo regenerira na najdubljoj razini. To je faza u kojoj je frekfencija sna (moždanih valova) najniža i u toj fazi dolazi do najveće regeneracije mišićnih vlakana, stanica i jačanja imunološkog sustava, a također je jako bitan za kognitivnei živćane funkcije. Često bih primjetio da bi mi Neuromuscular treninzi iliti sprintevi na bicikli bili puno bolji nakon kvalitetnog dubokog sna. Za praćenja kvalitete sna koristim garmin vivoactive 6 s kojim mogu sve jako dobro pratiti.

Izloženost svjetlu u prvom 1h nakon buđenja (jutarnje trčanje ili šetnja). Izloženost svjetlu potiče lučenje serotonina i oksitocina, te zdravo lučenje kortizola, što zajedno utječe na pravilno lučenje melatonina navečer, dublji san i ispravni cirkadijski ritam. Drugim riječima, ako se dobro razbudiš ujutro i produktivno kreneš u dan, lakše ćeš pokoriti svaki izazov pred sobom i puno bolje zaspati navečer.

Jesmo tvrdoglavi i nevjerojatno je to kroz što naša tijela prolaze i koliko stresa pretpe, ali na kraju dana nismo strojevi. I ti i ja smo ljudi od kosti i kože i za taj predivan savršen stroj treba brinuti. Imamo samo jedno tijelo za naš cijeli život, brinite za njega.